10 тактик для оптимизации здоровья вашего мозга

Следуйте этим научно обоснованным советам, чтобы защитить себя от деменции.

Как 54-летняя женщина с семейным анамнезом болезни Альцгеймера (моя бабушка страдала этим заболеванием в течение многих лет), я хочу внедрить научно обоснованные действия в свою повседневную жизнь сейчас и продолжать с возрастом. Но, к сожалению, очень часто каждый день выходит новое исследование, в котором сообщается, стоит ли есть то или не то.

Это может быть настолько подавляющим, что возникает соблазн ничего не делать, потому что путь неясен. Тем не менее, более 6 миллионов американцев страдают болезнью Альцгеймера, дегенеративным заболеванием головного мозга, вызывающим слабоумие или постепенную потерю памяти, суждения и способности функционировать.

Ассоциация Альцгеймера прогнозирует, что к 2050 году это число вырастет почти до 13 миллионов. Большинство людей, у которых развивается болезнь, известная как деменция Альцгеймера с поздним началом, находятся в возрасте 65 лет и старше.

Как 54-летняя женщина с семейным анамнезом болезни Альцгеймера (моя бабушка страдала этим заболеванием в течение многих лет), я хочу внедрить научно обоснованные действия в свою повседневную жизнь.

Считается, что болезнь Альцгеймера, как и другие распространенные хронические заболевания, развивается из-за множества факторов, а не одной причины (исключением являются редкие случаи болезни Альцгеймера, связанные со специфическими генетическими мутациями).

Согласно Специальному отчету «Факты и цифры о болезни Альцгеймера» за 2023 год, наиболее значимыми факторами риска развития болезни Альцгеймера с поздним началом являются пожилой возраст, генетика (особенно форма е4 аполипопротеина Е (APOE)) и семейный анамнез заболевания.

«Сегодня хорошее время, чтобы начать улучшать здоровье своего мозга», — говорит Мэри Виртц, работавшая в клинике Майо дипломированным клиническим диетологом и инструктором по питанию.

«Я регулярно призываю людей включать в свой план и приготовление еды полезные для мозга продукты, такие как свежие или замороженные фрукты и овощи; цельнозерновые продукты, включая овес, ячмень и киноа; фасоль и чечевицу; оливковое масло и орехи; и постная птица», — говорит она.

Виртц добавляет: «Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как сладости, конфеты и газированные напитки; а также трансжиры, такие как красное и обработанное мясо, жареная пища, масло и сало, должны быть ограничены в рамках диеты, полезной для мозга».

В дополнение к этим советам по питанию в повседневную жизнь можно добавить следующие десять научно обоснованных тактик, которые помогут оптимизировать работу мозга за счет повышения нейропластичности и когнитивных резервов.

Нейропластичность подразумевает поддержание, восстановление и создание новых нейронных связей в мозге, тогда как когнитивный резерв — это гибкость мозга и способность использовать ресурсы новыми способами.

«Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) содержит богатые витаминами продукты и флавоноиды, которые защищают мозг, уменьшая окислительный стресс и воспаление», — объясняет Виртц.

В одном исследовании, изучавшем влияние плана питания, исследователи обнаружили, что уровень болезни Альцгеймера на 53% ниже у людей с самыми высокими показателями MIND. Даже участники с умеренными показателями MIND показали показатель на 35% ниже, чем участники с самым низким показателем.

Употребление в пищу холодноводной рыбы и других источников жирных кислот омега-3 может сохранить здоровье мозга и улучшить когнитивные функции в среднем возрасте.

«К счастью, диета MIND помогает уменьшить другие хронические заболевания, включая болезни сердца, депрессию и ожирение», — добавляет Вирц.

Систематический обзор 13 более поздних исследований подтвердил эти результаты, показав, что соблюдение диеты MIND положительно связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Соблюдение сбалансированного режима питания жизненно важно, соглашается Элизабет Уорд, соавтор книги «План диеты при менопаузе: естественное руководство по управлению гормонами, здоровью и счастью».

Согласно 8-летнему исследованию, опубликованному в JAMA, даже при семейном анамнезе проблем с когнитивными функциями диета с низким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленного сахара и богатая растительной пищей, а также регулярные физические упражнения помогают защитить функцию мозга. это последовало за более чем 196 000 человек в возрасте не менее 60 лет.